Bild: LuckyBusiness
Egal, ob du Schwierigkeiten hast, eine Erektion zu bekommen oder zu behalten, beides kann ziemlich belastend sein. Aber keine Sorge: Wenn du erst einmal verstanden hast, wie eine Erektion funktioniert, kannst du die Kontrolle über deinen Körper übernehmen und proaktiv Maßnahmen ergreifen, um deinen Penis zu trainieren. Dann sieht er nicht nur steifer aus und fühlt sich steifer an, sondern mit dem richtigen Training bleibst du auch länger hart. Win-win-win!
Weil die Arterien in seinem Inneren mit Blut anschwellen. Wenn du sexuell erregt bist, schickt der Körper Blut zu den Genitalien, und dieses Blut füllt zwei Schwellkörper im Penis. Wenn diese anschwellen, wird der Penis erigiert, und die Venen hier verengen sich, um das Blut einzuschließen. So bleibt der Penis hart, bis du zum Orgasmus kommst oder die Erregung nachlässt. Dann fließt das Blut wieder wie gewohnt.
Wenn jemand keine Erektion bekommen oder aufrechterhalten kann, liegt das entweder an einer unzureichenden Blutzufuhr zum Penis – das heißt, die Arterien pumpen nicht genug Blut hinein – oder es fließt zu viel Blut aus dem Penis heraus, weil die Venen nicht genug arbeiten.
Zehn bis zwanzig Prozent der Ursachen von Erektionsstörungen sind psychologischer Natur und werden durch Stress und Ängste ausgelöst. Aber auch andere psychologische Probleme im Zusammenhang mit Erregung und sexuellen Erwartungen können eine Rolle spielen. Aber kein Grund zur Sorge, mit dem richtigen Training bekommst du das wieder hin.
Die meisten dieser Trainings-Tipps haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie deine allgemeine Gesundheit verbessern, was, zugegebenermaßen, schon für sich genommen ziemlich sexy ist. Ein Mensch, der sich um seinen Körper kümmert? Das sehen wir gerne.
Wahrscheinlich hast du schon einmal von Kegels gehört, aber was du vielleicht nicht weißt, ist, dass jedes Geschlecht sie durchführen kann – nicht nur Menschen mit Vulva.
„Kegels“ ist die Bezeichnung für das Anspannen der Beckenbodenmuskeln, als ob du den Urinfluss stoppen würdest. Wenn du dir täglich Zeit nimmst, diese Muskelgruppe zu trainieren, trägst du dazu bei, einer vorzeitigen Ejakulation vorzubeugen, die zum Teil vom Tonus der Beckenbodenmuskeln abhängt. Eine starke Beckenbodenmuskulatur ermöglicht dir aber auch einen intensiveren Orgasmus.
So einfach ist es: Spanne deinen Beckenboden an, halte ihn drei Sekunden lang, und lasse ihn dann drei Sekunden lang los. Wiederhole das bis zu 20 Mal. Beginne mit einer Sitzung pro Tag und steigere dich dann auf drei oder vier Sitzungen pro Tag.
Diese Version der Kegels-Übungen nennt sich Edging: Es ist im Grunde dasselbe, nur dass du die Übungen machst, während du erregt bist.
Experimentiere beispielsweise beim Masturbieren damit, dich dem Orgasmus zu nähern – etwa bis zu einer 7 oder 8 (auf einer Skala bis 10) – und dich dann wieder nach unten zu entspannen. Wenn du dich immer wieder auf diese Weise erregst, wirst du einen intensiven Orgasmus erleben, weil deine Genitalien so stark durchblutet sind. Aber auch deine Beckenbodenmuskeln werden trainiert und deine Erektion wird zukünftig länger halten.
Wenn du zu wenig schläfst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sich Plaque in deinen Arterien bildet, was sich negativ auf deinen Kreislauf auswirkt. Wie wir inzwischen wissen, wird es dadurch schwieriger, eine Erektion zu bekommen und aufrechtzuerhalten.
Lege also Wert auf eine gute Nachtruhe und streben sechs bis acht Stunden pro Nacht an. Am besten, du du kommst bereits eine Stunde vor dem Schlafengehen zur Ruhe (ohne Handy!), vermeidest nachmittags Koffein und versuchst jeden Tag etwa zur gleichen Zeit, ins Bett zu gehen, damit sich dein Körper an den Rhythmus von Wachsein und Müdigkeit gewöhnt.
Das Heimtückische an Erektionsstörungen ist, dass du schnell in eine negative Spirale abrutschen kannst. Denn zusätzlich zur Erektionsangst ist das moderne Leben schnell, komplex und bietet allzu viele Möglichkeiten der Stressbewältigung, die das bestehende Problem noch verschlimmern: Alkohol, übermäßiges Essen, Netflix und Overchill. Nichts davon ist jedoch gut für deinen Kreislauf und Blutzirkulation, den eine starke Erektion braucht.
Finde also Wege zur Stressbewältigung, die dein Hauptziel unterstützen. Gehen spazieren, rede mit Freund*innen, führen ein Tagebuch oder meditiere. Das Wichtigste ist, dass du diese Aktivitäten zum Stressabbau zu einer täglichen, beruhigenden Gewohnheit machst (und nicht als eine schnelle Lösung für einen Moment ansiehst).
Nikotin schädigt die Blutgefäße und Alkohol stört die Botenstoffe in deinem Gehirn, die für eine Erektion zuständig sind. Alkohol kann auch die Produktion von Testosteron verringern, das für die Erregung wichtig ist.
Deine morgendliche Tasse Kaffee oder Tee kannst du jedoch beibehalten: Koffein kann die Durchblutung verbessern und so die Erregung fördern. Wie immer solltest du es, aber es in Maßen genießen: Zu viel Koffein kann zur Unruhe führen, und wenn es um die Erektion geht, wollen wir Stress und Unruhe so weit wie möglich reduzieren.
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