Vaginismus: Mit diesen Übungen wird Sex für dich wieder möglich

Vaginismus ist eine Störung, bei der sich der Beckenboden ungewollt zusammenzieht, was die vaginale Penetration verhindert oder sie schmerzhaft und schwierig macht. Menschen, die unter Vaginismus leiden, haben oft Probleme oder Schmerzen bei der Verwendung von Tampons, bei gynäkologischen Untersuchungen oder bei penetrativem Sex. Wir zeigen dir in diesem Artikel ein paar Tipps, die dir helfen können, deinen Vaginismus in den Griff zu bekommen.

Was ist Vaginismus?

Die Behandlung von Vaginismus kann die Therapie durch einen Beckenbodenphysiotherapeuten, Übungen zum Training des Beckenbodens und damit zur Entspannung der Vaginalmuskulatur sowie die Verwendung von Dilatatoren umfassen. Was dir mit deinem Vaginismus hilft, weiß letztlich nur du. 

Übungen helfen bei Koordination und Kontrolle

Übungen, die die Koordination und Kontrolle über die Beckenbodenmuskulatur trainieren, sind ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Vaginismus. Das Erlernen und Entwickeln dieser Kontrolle kann zwar einige Zeit in Anspruch nehmen, aber ist eine effektive Methode.

Die gute Nachricht ist, dass die Übungen, die wir dir hier zeige, täglich in deinen eigenen vier Wänden gemacht werden können und sich leicht in deine tägliche Routine integrieren lassen. 

1. Beckenbodenatmung

Leg dich zunächst auf den Rücken und strecke die Beine gerade aus oder stütze dich auf 1-2 Kissen ab, wenn dir das flache Liegen unangenehm ist. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und konzentriere dich darauf, deinen Bauch und deinen Brustkorb zu dehnen.

Stell dir vor, dass sie sich sanft nach oben und außen heben, wie ein Regenschirm, der sich beim Einatmen öffnet. Beim Ausatmen lässt du die Rippen und den Bauch sanft in den Ruhezustand zurückkehren.

Um mit dieser Übung zu verstärken, fahre jetzt mit der Atmung fort und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Beckenboden. Diese Muskelgruppe hat die Form einer Raute und befindet sich von vorn nach hinten zwischen Steißbein und Schambein und von rechts nach links zwischen deinen Sitzknochen.

Achte beim Einatmen darauf, wie sich der Beckenboden absenkt und beim Ausatmen wieder anhebt. Diese Bewegung ist sehr subtil, und du spürst vielleicht sogar nur, wie sich das Steißbein beim Einatmen zum Boden senkt und beim Ausatmen vom Boden abhebt. Setze dieses sanfte Atemmuster zwei Minuten lang fort.

2. Beckenboden-Dehnung

Diese Übung dient der sanften Dehnung und der Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit deines Beckenbodens. 

Für diese Übung legst du dich auf den Rücken oder sitzt mit guter Haltung auf einem festen Stuhl. Das Atemmuster wird bei dieser Übung zur Unterstützung herangezogen. Atmen ein und drücke den Beckenboden sanft nach unten, atme dann aus und lassen den Beckenboden in den Ruhezustand zurückkehren.

Wenn dir das Herunterdrücken schwerfällt, kann es hilfreich sein, dir vorzustellen, dass du beim Einatmen versuchst, ein Ei zu legen oder eine Blase mit Kaugummi aus der Vagina zu pusten – hört sich erstmal witzig an, ja. Aber du wirst in der Übung verstehen, was wir meinen.

Wiederhole diese Bewegung für 20-30 Wiederholungen 1-2 Mal pro Tag.

3. Piriformis Dehnung

Leg dich zunächst auf den Rücken und kreuze den rechten Fuß über das linke Knie. Drücke das rechte Knie von dir weg. Um die Dehnung zu verstärken, kannst du den linken Fuß vom Boden abheben und das Knie näher zu deiner Brust ziehen.

Wiederhole diese Dehnung mit dem anderen Bein. Halte diese Dehnung 30-60 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf jeder Seite für drei Mal.

4. Happy Baby-Pose

Lege dich auf den Rücken. Zieh deine Knie zur Brust und greifen dann nach deinen großen Zehen. Strecke dann sanft die Knie durch und drücken die Füße in Richtung Decke. Bleibe in dieser Position und atmen weiterhin tief durch, damit sich der Beckenboden entspannen kann. Halte diese Position für 2-3 Minuten.

4. Tiefe Squats zur Stärkung deines Beckenbodens

Stelle dich an einen festen Gegenstand. Eine Küchentheke, Geländer oder auch ein stabiler Stuhl sind für diese Übung ideal. 

Halten dich fest und drücken deine Hüften nach hinten und gehe in eine tiefe Hocke. Atme tief in den Brustkorb ein und stellen dir vor, dass du den Beckenboden wie bei den vorherigen Übungen fallen lässt. Halte diese Position für 1-2 Minuten.

Diese Vaginismus-Übungen sind eine Methode, um diesen Zustand zu beheben. Aber sie können dir helfen, sehr viel mehr Entspannung in deinen Körper und deinen Beckenboden zu bekommen.

Fazit

Es ist auch ratsam, einen qualifizierten Beckenbodenphysiotherapeuten zurate zu ziehen, um einen umfassenden und individuellen Plan zu erstellen, der dir hilft, deine deinen Vaginismus in den Griff zu bekommen und Sex wieder genießen zu können.

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